맛있는 '밥' 살 찌지 않고 지혜롭게 먹기

요즘은 밥을 매일 해 먹는 사람들은 별로 없을 듯하다. 밥 대신에 먹을 수 있는 식품들도 많고 간편식이 좋기 때문이기도 하다.  예전에 아이들이 어리고 남편이 한참 일 할 나이에는 밥하는 일에 정성과 시간을 많이 썼었던 것 같다. 이런 집안일이 힘들 땐 안 먹고사는 방법은 없을까? 그냥 알약 하나로 먹어서 먹을 것을 만드는데 소비하는 시간을 줄일 수 있다면!!!이라는 상상도 했던 것 같다. 그런데 요즘은 아이들이 크고,  남편도 나이 들면서 음식을 해야 하는 시간이 줄긴 많이 줄었다. 하지만 달고 맛난 음식들과 평생 먹어왔던 음식들로 탈이 나고 있는 모습들이 가족에게 나타나고 있고 사회적으로도 많은 이슈가 되고 있다.

 

가장 흔한 음식으로 쌀은 정말 에너지의 기본이요 우리가 평생 고맙게 섭취하고 있는 식품이다. 하지만 이 쌀로 된 밥이 탄수화물의 원흉이 되어 당뇨, 비만, 콜레스테롤 등 여러 형태로 현대인들의 몸에 작동을 하고 있다.

쌀이 원료가 되는 음식들을 열거하자면 너무 많고 화려해서 이루 말로 다 할 수가 없다. 가장 밀접한 밥,  매일 한 끼 이상은 쌀로 한 밥을 먹게 된다. 

 

이러한 밥을  탄수화물 수치를 낮추어서 섭취한다면 얼마나 좋을까 포만감은 주고, 당뇨나 비만 등에서 벗어나 맛있는 '밥' 살찌지 않고 지혜롭게 먹기에 대한 방법을 소개해 보려고 한다.

 

밥을 살찌지 않게 먹으려면 몇 년 전 부터 실험하여 소개되곤 한다.  밥을 냉장해서 탄수화물인 전분을 호화전분에서 저항성 전분으로 만들어 섭취하는 방식이다.

   

 

 

쌀 /백미

쌀은 90%가 전분으로 되어 있고 소량의 단백질과 지질, 비타민 미네랄로 구성되어 있다. 쌀의 종류에 따라 다르지만 우리가 주로 먹는 찰진 백미인 골든퀸 종류는 100g 쌀로 밥을 하면 340Kcal을 가지 진다. 쌀은 전 인류가 섭취하는 에너지 중 20%를 찾이하는 아주 유용한 식량이다.

영양 정보에서 햇반 1개를  기준으로 200g에 300Kcal 정도 되니 가늠하기 좋을 듯하다.  가정에서 120g의 쌀로 밥 한 공기를 만들어 섭취한다면 408Kcal의 높은 열량을 내는 것이다. 

 

우리는 딱딱한 쌀을 씻어 물을 부어 열을 가해서 노화된 전분은 소화되기 쉬운 호화 전분으로 만들어 부드럽고 구수하고 맛있는 밥을 섭취한다.  그러나 맛 좋은 호화된 전분은 높은 칼로리를 내므로 저항성 전분으로 전환시켜 섭취를 하면 칼로리의 섭취를 제한해서 섭취할 수 있다.  

 

밥을 가장 안전하게 세균 번식을 줄이고 칼로리를 줄일 수 있는  저항성 전분으로 만드데 "미국 농무부"와 "한국의 식약처"의 권고를 고려하면 다음과 같다.

1. 갓 지은 밥을 60도씨가 되도록 한 김 내보낸다. 

2. 한 김 나간 밥을 냉장고에서 6시간~ 24시간 식혀서 보관하면  상온에서 식힌 밥보다 저항성 전분이 늘어난다.

3. 냉장고 보관 시 밀폐용기에 보관하도록 하며 냉장보관 온도는 4도씨 이하이여야 바실러스 세레우스의 식중독균의 포자가 번식하지 못한다.

4. 실온에서 식혀 식은 밥은 저항성 전분량이 2배가 많고  냉장에서 식힌 밥의 형태로 보관 시 3배의 효과를 볼 수 있다.

5. 냉장 보관한 밥은 전자 랜즈에 돌려 다시 따뜻한 밥으로 섭취하여도 저항성 전분의 효과는 그대로 이므로 데워서 먹는 것이 좋다.

 

 

흰밥과 오곡밥을 냉장보관

 

저항성 전분의 좋은 점

1. 칼로리가 줄어든다.  일반 전분은 4Kcal인 반면 저항성 전분은 2Kcal이다.

2. 혈당의 수치를 서서히 올려주고  정상 혈당으로 좀 빨리 돌아온다.

3. 저항성 전분은 식이섬유질과 비슷하여 장내 세균의 먹이가 된다.

 

저 같은 경우는 미리 밥을 전기 압력밥솥에 흰쌀밥과 오곡밥을 해서 냉장보관 후에 공기에 덜어내어 각얼음 1개나 1숟가락의 물을 넣고 전기 랜즈에 3분 30초 (한 공기 기준) 정도 돌려 먹는다.  물이나 각얼음을 넣는 이유는 밥이 냉장고에서 수분이 없어지므로 그냥 돌리면 딱딱한 밥이 될 수 있기 때문이다. 이것은 중요 TIP이다. 그러면 금방 한 밥 같은 밥을 먹을 수 있다.

 

예전에는 식은 밥의 의미가 부정적이었다면 지금은 건강을 위해서 일부러 식은 밥을 데워먹는 시대가 되었다. 밥을 한 번에 많이 해서 2주에서 한 달은 보관해서 먹을 수 있으니 수고도 덜 하다. 맛있는 '밥' 살찌지 않고 지혜롭게 먹기 위한 방법을 소개해 보았다. 

여러분 모두 건강하세요~